〈헌트〉, 〈오징어 게임 시즌2〉, 그리고 할리우드 프로젝트까지.
이정재는 50대가 넘은 나이에도 액션 장르의 최전선에서 뛰고 있는 몇 안 되는 배우입니다.
하지만 알려지지 않은 이야기가 하나 있습니다.
〈헌트〉 촬영 중 어깨 충돌 증상이 오면서 팔이 제대로 올라가지 않아 세트를 잠시 멈춘 적이 있었다는 것.
그 이후 그는 웨이트보다 ‘몸을 다시 세팅하는 재활형 루틴’부터 다시 시작합니다.
“근육을 키우는 것보다, 다시 ‘움직일 수 있는 몸’을 만드는 게 먼저였다.” – 인터뷰 중
이 글에서는 이정재가 선택한 재활형 트레이닝 접근법을
허리·어깨 통증 있는 일반인도 적용할 수 있는 루틴으로 정리해봅니다.
🧩 재활형 루틴 핵심 구조
"근력운동보다 먼저 해야 하는 것 = 구조를 바로잡는 워밍업"
- 코어 안정화
- 목적: 허리 디스크 & 요추 보호
- 동작: 플랭크, 데드버그, 글루트 브릿지
- 특징: 척추 중립 유지 + 복압 조절
- 척추 신경 스트레칭
- 목적: 긴장된 척추 움직임 회복
- 동작: 캣카우, 롤다운 스트레칭
- 특징: 굽힌 허리 → 펼치는 움직임 반복
- 견갑 안정화
- 목적: 어깨 충돌 방지
- 동작: 밴드 풀어파트, 월슬라이드
- 특징: 견갑골 후인·하강(뒤로 당겨 아래로 내리는 감각)
- 호흡 & 골반 정렬
- 목적: 허리 부담 줄이고 골반 틀어짐 예방
- 동작: 복식호흡, 원 레그 레이즈
- 특징: 힘을 주는 훈련이 아니라 힘을 빼는 연습
🔹 STEP 1 — 힘 빼는 루틴 (허리·골반 리셋)
- 복식호흡 5회 → 배로 숨 넣기 (허리 바닥에 붙이는 느낌)
- 골반 좌우 흔들기 10회 → 허리에 힘이 빠지는 순간 체크
- 한쪽 무릎만 들어올리기 10회 (One Leg Raise)
→ 허리 들리지 않게 복부로 ‘고정’하는 감각 익히기
❗ 이 과정 없이 플랭크부터 들어가면 허리에 압력이 바로 쌓입니다.
재활형 루틴의 출발점 = “힘 빼는 법 익히기”
🔹 STEP 2 — 코어 안정화 루틴 (허리 디스크 방어 핵심)
- 데드버그 (Deadbug) 10회씩
→ 허리 바닥에 고정 + 팔·다리 교차로 들어올리기 - 플랭크 20~30초
→ 허리 아래로 떨어지지 않게 복압 유지 - 글루트 브릿지(Glute Bridge) 15회 × 2세트
→ 엉덩이로만 들어올리기 (허리 힘 사용 금지)
🔹 STEP 3 — 견갑 안정 루틴 (어깨 충돌 예방)
- 밴드 풀 어파트 (Band Pull Apart) 15회 × 2세트
→ 어깨가 아니라 등 근육이 당겨지는 느낌이면 성공 - 월슬라이드 10회
→ 벽에 등을 완전히 붙인 상태에서 팔 위로 슬라이드
→ 견갑골이 ‘끼익’ 말리는 감각 → 교정 성공
🔹 STEP 4 — 척추 신경 마무리 스트레칭
- 캣카우 10회
→ 척추를 한 마디씩 늘렸다 말아주는 동작 - 롤다운 스트레칭
→ 천천히 상체 숙이기 → 다시 올라올 때 척추 분절 인식하며 복귀
😌 도리도리 한마디
운동이라고 하면 우리는 보통 “힘을 써야 한다”고 생각합니다.
그런데 이정재는 반대로 시작했습니다 “힘을 빼는 법”부터.
허리, 어깨, 자세 문제로 고생하고 있다면
근력 루틴보다 이 ‘재활형 루틴’을 먼저 넣는 것만으로도 통증 패턴이 바뀝니다.
👉 헬스장 가기 전에 이 루틴 5분만 넣어보세요.
몸이 움직임을 허락하는 방식 자체가 달라집니다.
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